叶酸作为一种水溶性维生素，在人体细胞分裂和生长过程中扮演着关键角色，尤其对孕妇预防胎儿神经管畸形至关重要。日常饮食中，多种食物都含有丰富的叶酸，了解这些食物，有助于人们通过合理膳食满足身体对叶酸的需求。​

绿叶蔬菜​

绿叶蔬菜是叶酸的 “天然宝库”。菠菜首当其冲，每 100 克菠菜中叶酸含量约为 194 微克 。无论是清炒菠菜，还是做成菠菜汤，都能为人体补充大量叶酸。此外，生菜、油麦菜、空心菜等常见绿叶菜，叶酸含量也较为可观。这些蔬菜不仅叶酸丰富，还富含膳食纤维、维生素和矿物质，在补充叶酸的同时，有助于促进肠道蠕动，维持身体健康。​

其他蔬菜​

除了绿叶菜，西兰花、芦笋、胡萝卜等蔬菜同样含有不少叶酸。西兰花每 100 克叶酸含量约为 120 微克，烹饪方式多样，可清炒、凉拌或焯水后搭配沙拉食用。芦笋口感鲜嫩，叶酸含量也较高，适量食用既能补充营养，又能享受美味。胡萝卜则可以蒸煮、榨汁或切块炖汤，方便人体吸收其中的叶酸。​

豆类及豆制品​

豆类食物富含优质蛋白质，同时也是叶酸的良好来源。黄豆每 100 克叶酸含量约为 181 微克，黑豆的叶酸含量与之相近。将黄豆、黑豆等制成豆浆，不仅口感香浓，还能有效保留叶酸成分，是日常补充叶酸的便捷选择。此外，豆腐、豆皮等豆制品，在加工过程中也保留了部分叶酸，经常食用，能帮助人体获取足够的叶酸。​

水果​

许多水果也含有一定量的叶酸。柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬等，不仅味道酸甜可口，每 100 克橙子的叶酸含量约为 33 微克 。草莓、香蕉、猕猴桃等水果同样含有叶酸，其中猕猴桃每 100 克叶酸含量约为 36 微克。水果可以作为加餐直接食用，也能制作成果汁、水果沙拉，方便人们在享受美味的同时补充叶酸。​

谷物及坚果​

全谷物食品如燕麦、全麦面包、糙米等，在加工过程中保留了较多的营养成分，其中就包括叶酸。燕麦片每 100 克叶酸含量约为 194 微克，早餐冲泡一杯燕麦片，既能补充能量，又能摄入丰富的叶酸。坚果类食物中，核桃、腰果、巴旦木等也含有一定量的叶酸，每天适量食用，不仅能补充叶酸，还能获取优质油脂和蛋白质，有益于身体健康。​

肉类及动物内脏​

肉类和动物内脏也含有一定的叶酸。动物肝脏如猪肝、鸡肝等，叶酸含量相对较高，每 100 克猪肝叶酸含量约为 236 微克。不过，由于动物肝脏胆固醇含量较高，食用时需注意适量。此外，牛肉、羊肉等红肉也含有少量叶酸，在日常饮食中合理搭配，也能为身体补充一定的叶酸。​

通过多样化的饮食，选择富含叶酸的蔬菜、水果、豆类、谷物等食物，能有效满足人体对叶酸的需求。尤其是备孕女性和孕妇，更应注重从食物中摄取充足的叶酸，为自身和胎儿的健康保驾护航。